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Requerimientos de calcio diario
¿Está usted ingiriendo suficiente calcio?
Si es como somos la mayoría de las personas, la respuesta probablemente sea no. Muchas mujeres consumen sólo la mitad de la cantidad recomendada. Y es más que probable que sus hijos no están recibiendo sus necesidades básicas bien.
Calcio
El calcio es un mineral esencial necesario por todo el mundo en todas las edades, no sólo en los años de crecimiento. A pesar de su importancia, la mayoría de las personas no obtienen la cantidad diaria recomendada de calcio.
Calcio en su dieta
El calcio ayuda a fortalecer los huesos y dientes, y es necesario para que las células del cuerpo puedan funcionar correctamente. Hay muchas formas sencillas de aumentar la cantidad de calcio en su dieta, simplemente hacer las cuentas y ver con qué facilidad se suma. Incluso si usted no come alimentos lácteos que son las fuentes más comunes de calcio, existen otras alternativas ricas en calcio. Si usted siente que no puede satisfacer sus necesidades de calcio, hable con un médico o nutricionista acerca de tomar un suplemento de calcio. Para saber cómo puede incorporar fácilmente una cantidad mayor de calcio en su dieta alimentaria sin aumentar mucho el consumo de grasa, analice la siguiente tabla de alimentos ricos en calcio.
Función de calcio:
. El calcio es conocido por su papel en la construcción y mantenimiento de huesos y dientes fuertes.
. Ingesta adecuada de calcio es importante durante toda la vida, pero es especialmente importante en las dietas de niños, adolescentes y adultos jóvenes para que se alcance una óptima masa ósea durante estos años de formación ósea.
. El calcio es también necesario para la regulación de la presión arterial normal de coagulación de la sangre, la transmisión nerviosa y el movimiento muscular.
Edades
Requerimientos de calcio diario
 Nacimiento a 6 meses
210 mg
 6 meses a 1 año
 270 mg
 Niños 1 a 3 años
 500 mg
 Niños de 4 a 8 años
 800 mg
 Preadolescentes / adolescentes 9 a 18 años        
 1300 mg
 Adultos de 19 a 50 años
 1000 mg
 + 51 años
 1200 mg
Fuente: The National Academy of Sciences, U.S. Americans 1997
El calcio es necesario para formar huesos y dientes fuertes. También es importante en el buen funcionamiento de nuestro corazón, las células nerviosas y musculares. Sin suficiente calcio se está en riesgo de desarrollar osteoporosis, una condición en la cual los huesos se vuelven frágiles y pueden romperse.

Si bien puede tomar un poco de planificación extra para alcanzar sus objetivos de calcio, no se desespere. Considere la posibilidad de que tomar un vaso de 8 onzas de leche es decir una taza, o 2 porciones de 60 gramos o menos del tamaño de su dedo pulgar de queso duro, contienen alrededor de un tercio de las necesidades básicas diarias de requerimientos del calcio que usted necesita.

Sugerencia: intolerantes a la lactosa? Muchas personas evitan la leche y productos lácteos, ya que no pueden digerir el azúcar de la leche llamada lactosa. Sin embargo, puede ser posible tolerar, quesos como el cheddar o parmesano, ya que contienen menos lactosa. También pueden optar por no consumir productos lácteos por otras razones. Si usted siente que no pueden obtener suficiente calcio de la leche o productos lácteos, hable con un dietista registrado o su médico sobre alternativas de alimentos con alto contenido de calcio o suplementos de calcio.
SELECCIÓN DE ALIMENTOS RICOS EN CALCIO
Cantidad
 Más de 300 mg de calcio
 
 La leche de vaca, leche de cabra, descremada
1 taza
 Quesos Firma: Brick, Cheddar, Colby
50 g
 La leche de soja o de arroz fortificada con calcio  
1 taza
 Leche en polvo reconstituida
1 taza
 Leche evaporada
1/2 taza
 Jugo de naranja fortificado con calcio
1 taza
 Sardinas enlatada con espinas comestibles
8 piezas
  200 a 300 mg de calcio
                        
 Lonchas de queso procesado
2 lonchas
 Queso parmesano, rallado
3 cucharadas
 Yogur natural, descremado
3/4 de taza
 Salmón enlatado con espinas comestibles
1/2 lata
 100 a 200 mg de calcio
 
 Queso fresco
1 taza
 Yogur congelado
1/2 taza
 Baked beans
1 taza
 Los frijoles de soya, cocidos
1 taza
 Melaza
1 cucharada
  Bok Choy
1 taza
 50 a 100 mg de calcio
 
  Brócoli, cocido
1 taza
 Frijoles blancos, cocidos
1 taza
 Ice Cream, todos los tipos
1/2 taza
 Naranja
1 mediana
Fuente:
Department of Health and Human Services, Oficina de Salud Pública, de los Estados Unidos, informe del año 2004 pag.15. Sobre la salud de los huesos y la osteoporosis.
Fuentes de calcio:
. Muchas personas en América no reciben la cantidad recomendada de calcio por día. Los productos lácteos como leche, queso y yogur son las fuentes de alimento principal del calcio. Estos alimentos son buenas fuentes de calcio y el calcio es fácilmente absorbido y utilizado por el cuerpo. Debido a esto, se recomienda 2-4 porciones de leche y productos Alternativos diarios dependiendo de la edad y el género. 
. Otras fuentes de Calcio incluyen vegetales de hojas verdes, nueces y legumbres. Para aquellos que no toman leche o comer productos lácteos, se dispone de muchos alimentos que han sido fortificados con calcio. Esto significa que el fabricante ha añadido calcio para el producto. 
. Es mejor obtener el calcio de los alimentos debido a que los alimentos ricos en calcio también contienen otros nutrientes importantes. Sin embargo, los suplementos de calcio puede ser una opción para aquellos que no alcanzan las porciones de alimentos ricos en calcio. Los que toman suplementos de calcio deben consultar con un profesional de la salud sobre el tipo de suplemento de calcio y de la dosis que mejor se adapte a sus necesidades.
La Yunta Dinámica: Calcio y Vitamina D
. Un suministro adecuado de vitamina D también es importante porque ayuda al cuerpo a absorber y utilizar el calcio.
. Las fuentes alimentarias de vitamina D incluyen productos lácteos enriquecidos, los pescados grasos y los huevos. Consuma toda la de leche fluida fortificada con vitamina D.
. El organismo también produce vitamina D cuando la piel se expone a la luz solar. Unos quince minutos de luz solar directa sin protector solar por día, por lo general pueden aportar las cantidades adecuadas de vitamina D sin embargo, los adultos mayores son menos capaces de producir vitamina D y pueden necesitar un suplemento.
. Los que toman un suplemento de vitamina D que se encuentra con frecuencia en los suplementos de calcio, deben consultar con un profesional de la salud sobre la cantidad que mejor se adapte a sus necesidades.
¿Cuánto es suficiente?
. Dependiendo de su edad y sexo, o si está embarazada o en período de lactancia, la cantidad de calcio que se necesita puede variar.
Fisioterapia y Rehabilitación . Clínica Especializada de la Columna Vertebral . Dr. Enríque Díaz / Derechos Reservados
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